Jednostavan trening za povratak u formu

Jednostavan trening za povratak u formu

Karmen Korda
Karmen Korda
3 min
prije 10 m

Blagdani su iza nas i, osim lijepih uspomena, kod nekih su ostale i uspomene u obliku pokojeg kilograma viška, praznog hladnjaka i poteškoća koje sa sobom nosi povratak u stvarni svijet, našu svakodnevicu. Nekako je postalo uvriježeno da je kraj kalendarske godine vrijeme za neumjerenost u jelu i piću, kada si možemo (ponekad i moramo) dopustiti što opuštenije uživanje u domaćim specijalitetima i raznim kolačima. Teretane i ostala „vježbališta“ za vrijeme blagdana uglavnom su zatvorena ili rade nešto kraće, a svakako su dosta praznija nego inače. Oni nešto aktivniji vjerojatno su iskoristili priliku koju nam je lijepo i relativno toplo vrijeme pružilo pa su dio vremena proveli u prirodi, šećući, trčeći ili planinareći. Onda slijedi početak godine kada se želimo što prije vratiti u našu predblagdansku formu ili pak započeti s provedbom novih odluka o povećanju aktivnosti i zdravog života. Uz svojevrsni detoks koji je uvijek dobro napraviti nakon ovakvog perioda, treba pomno odabrati vrstu aktivnosti i/ili treninga koji ćemo odraditi po povratku s odmora/blagdana. Nagle promjene nije dobro raditi, tako da svakako nemojte pokušati odraditi neki visoko intenzivan trening primjeren vrlo naprednim vježbačima odmah na početku ukoliko ste proteklih 15-20 dana uglavnom ležali, jeli i pili. Oni koji pak kreću na organizirane, grupne programe vježbanja trebali bi pripaziti da njihov odabir bude program prilagođen trenutnim mogućnostima i tjelesnoj spremi. Dobro je postavljati si izazove, ali ako se tek krećete baviti nekom vrstom treninga ili se pak vraćate u formu nakon određene pauze, bolje je krenuti nižim intenzitetom pa postepenom progresijom doći do nekih zahtjevnijih oblika vježbanja.

Kako bismo vam olakšali povratak u formu ili pak početak vježbanja općenito, donosimo jednostavan trening, točnije skup vježbi, kojeg možete isprobati bilo gdje, s opterećenjem ili bez, a koji je posebno usmjeren na mišiće nogu i zdjelice te mišiće trupa, ali i na cijelo tijelo.

Vježbe su opisane, kao i mogućnost korištenja rekvizita te raspon broja ponavljanja. Svaki set potrebno je ponoviti 2 puta, ali ako ste početnik, dovoljno je i jednom. Ne zaboravite se razgibati prije treninga i istegnuti nakon.

  1. set:

– Sumo čučanj: široki raskoračni stav, prsti otvoreni prema van, spuštanje u duboki čučanj

Rekvizit: girja ili bučice u rukama

8 do 12 ponavljanja

– Jednonožni glute bridge: leći na leđa, oslonac na pete, podignuti kukove i jednu nogu u zrak, kukove spuštati na pod i podizati u početni položaj

Rekvizit: ništa ili bučice

12 do 15 ponavljanja svaka noga

– Podizanje nogu + finger: ležeći položaj, podizanje nogu do pravog kuta s gornjim dijelom tijela, zaustaviti noge i prstima ruku pokušati dotaknuti nožne prste

Rekvizit: ništa ili bučica

15 ponavljanja

– Bočni plank + spuštanje kukova: položaj bočnog planka na podlaktici, spuštanje kukova prema podu i vraćanje u početni položaj

Rekvizit: ništa

8 do 12 ponavljanja svaka strana

  1. set:

– Čučanj s odnoženjem: raskoračni stav (noge u širini kukova), spuštanje u čučanj, pri podizanju se radi bočno odnoženje

Rekvizit: ništa ili elastična traka

8 do 12 ponavljanja svaka noga

– Čučanj + skok: raskoračni stav (noge u širini kukova), spuštanje u čučanj, pri podizanju se radi skok s mekanim doskokom

Rekvizit: ništa ili bučice

10 ponavljanja

– Donkey kick- kombinacija zanoženja i odnoženja: stati na koljena i osloniti se na šake ili podlaktice, nogu zabacivati nazad pa u stranu

Rekvizit: ništa

12 do 15 ponavljanja svaka noga

– Ruski twist: u sjedećem položaju rotacija trupa prvo u jednu pa u drugu stranu

Rekvizit: ništa, bučice ili girje

20 ponavljanja

  1. set:

– Bugarski čučanj: stražnja noga na povišenju, prednjom nogom se radi čučanj

Rekvizit: ništa ili bučice

8 do 12 ponavljanja svaka noga

– Floor sprint: u uporu na dlanovima, koljeno ide do prsa, tempo može varirati od polaganog do trčanja u uporu

Rekvizit: ništa

30 ponavljanja

– Odnoženje: oslonac na dlan ili podlakticu, oslonac na potkoljenici suprotne noge, odnoženje

Rekvizit: ništa, bučice ili traka

12 do 15 ponavljanja svaka noga

– Bočno dodirivanje peta: ležeći položaj, noge pogrčene pod pravim kutom, istim dlanom dodirujemo petu iste noge

Rekvizit: ništa

20 ponavljanja

– Plank + spuštanje kukova do poda: položaj planka na podlakticama, spuštanje kuka prvo na jednu stranu pa na drugu

Rekvizit: ništa

10 ponavljanja svaka strana