Zašto ubaciti plank u svoj trening?

Zašto ubaciti plank u svoj trening?

Karmen Korda
Karmen Korda
2 min
prije 7 m

Čak i ako niste aktivan vježbač, sigurno vam nije promakla informacija o „čudotvornom“ planku. Plank ili, ako ćemo koristiti ne toliko popularan hrvatski naziv „daska“, izometrična je vježba primarno namijenjena jačanju stabilizatora, odnosno mišića trupa, posebno onih dubinskih koji okružuju kralježnicu.

Aktiviranje mišića u poziciji skleka

Ova vježba postala je izrazito popularna posljednjih nekoliko godina kada smo o njoj sa svih strana počeli slušati kako je „najučinkovitija vježba za savršenu figuru“ ili „naizgled jednostavna vježba kojom ćete brzo oblikovati cijelo tijelo“. Od senzacionalizma teško možemo pobjeći, ali bitno je razlučiti u kojoj mjeri nam se nešto predstavlja „savršenim“, „neizostavnim“ ili pak „univerzalnim“. Evo o čemu se zapravo radi u dobro nam znanom planku.

Plank je po definiciji izdržaj u poziciji skleka, odnosno na podlakticama. Vrsta kontrakcije koja se u ovoj vježbi odvija naziva se izometrija, što znači da se mišići ne skraćuju niti izdužuju, ali su svejedno aktivirani u položaju u kojem su podraženi.

Kako pravilno „ulazimo“ u poziciju planka:

  • Postavimo se u poziciju za sklek, ali oslonimo se na podlaktice dok pazimo da su laktovi u projekciji ramena
  • Noge su ispružene, a stopala u širini kukova ili spojena
  • Kralježnica je u neutralnom položaju, a vrat u produžetku kralježnice. Pazimo da „uvijamo“ vrat niti kralježnicu (u lumbalnom ili torakalnom dijelu)
  • Aktiviramo mišiće corea i zdjelice kako bi zadržali pravilan položaj

Ako ovu vježbu radite prvi puta, svakako je dobro raditi ju uz asistenciju instruktora ili nekoga tko će vam znati ukazati na eventualne greške te vas podsjetiti na važne stavke poput podvlačenja kukova ili aktivacije core-a.

Za početak pokušajte u ovom položaju izdržati 15-20 sekundi i tako ponovite 3 puta. Svaki sljedeći put pokušajte koju sekundu više. Ono što je izvrsno kod ove vježbe je da ćete vrlo brzo osjetiti napredak, odnosno primijetiti kako stvarno možete sve dulje i dulje držati plank. Ipak, nije potrebno pretjerivati. Plank nije bitno držati do otkaza, odnosno jako dugo, već je dovoljno napraviti par serija u nekom razumnom trajanju (30-45 sekundi).

Zašto već danas „plankati“

1. Plank jača cijelo tijelo

Iako je naglasak na stabilizaciji, točnije jačanju mišića corea s posebnim naglaskom na stabilizatore kralježnice, plankom aktiviramo gotovo svaki mišić u našem tijelu – od mišića ramenog obruča, ruku, prsnih mišića pa sve do mišića nogu i zdjelice.

2. Smanjuje rizik od ozljeda

U ovoj vježbi gradite svoje mišiće, a pritom minimalno opterećujete dijelove tijela podložne ozljedama kao što su zglobovi, ligamenti, kralježnica. Osim toga, samim jačanjem muskulature koje se javlja kao posljedica planka prevenirate i buduće potencijalne ozljede, kako na treningu, tako i u svakodnevnom životu.

3. Poboljšava držanje

Kao što je gore navedeno, plank je „kralj“ vježbi kad je u pitanju jačanje stabilizatora kralježnice i mišića corea. Upravo su nam ti mišići važni u pravilnom držanju. Dakle, jačanjem tih mišića osigurat ćete pravilno držanje i sjedenje, a samim time i smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih tegoba prouzrokovanih nepravilnim držanjem.

4. Tonira mišiće

Spomenuta izometrična kontrakcija mišića koja dominira u ovoj vježbi ključna je u postizanju toniranog i izduženog izgleda. To se posebno odnosi na mišiće ramenog obruča i ruku te onog „vidljivog“ odnosno vanjskog dijela trbušnih mišića.

Koliko god izgledalo jednostavno, ipak je riječ o kompleksnoj vježbi u koju je uključen jako velik broj mišića i koja zahtjeva koncentraciju i maksimalnu opreznost za pravilno izvođenje. Svaka vježba koja se izvodi krivo i/ili pretjerano ima negativne posljedice i stoga uvijek treba biti oprezan. Također, ne možete očekivati čarobne rezultate, pogotovo ne one estetske, ako radite samo plank. Potrebno je uključiti i ostale vježbe koje podrazumijevaju različite mišićne kontrakcije i uključuju sve mišićne skupine. Ipak, plank je svakako dobro ubaciti u što veći broj treninga, s tim nećete pogriješiti!