Kako hodanje može biti vrlo učinkovit oblik vježbanja?

Kako hodanje može biti vrlo učinkovit oblik vježbanja?

Karmen Korda
Karmen Korda
3 min
prije 8 m

Povećanje boravka i tjelesne aktivnosti u prirodi nam u toplije i sunčanije vrijeme dolazi nekako prirodno. Čak i najvećim ljubiteljima teretane aktivnosti u prirodi počinju biti dio vježbačke rutine. Prva asocijacija na vježbanje u prirodi je trčanje. Pogledajte samo koliko škola trčanja postoji, koliko ljudi samostalno trči po nasipu, parkovima ili šumama. Trčanje nam je, također, i prva asocijacija kad nam neko spomene kardio. Znamo da ono izvrsno djeluje na naš kardiovaskularni i respiratorni sustav te da ga mnogi biraju kao sredstvo prevencije različitih kardiovaskularnih stanja i bolesti (koje su vodeći uzročnik smrti u svijetu). Svjetska zdravstvena organizacija u svojim generalnim preporukama o tjelesnoj aktivnosti za odraslu populaciju u dobi između 18 i 64 godine preporučuje 2 do 3 puta tjedno kardio treninga uz dodatak treninga koji uključuju velike mišićne skupine usmjerenih za razvoj i jačanje mišićnog fitnesa 2 puta tjedno. Što se tiče trajanja samih aktivnosti, minimalna preporuka je 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta  ili 75 minuta žustre aktivnosti tjedno.

Ipak, trčanje nije jedina opcija! To je dobra vijest za sve one kojima je trčanje monotono i koji se naprosto u tome nisu pronašli. Jedna dobra alternativa je hodanje. Možda smatramo kako je hodanje manje vrijedno od trčanja, ali ne smijemo zaboraviti i neke njegove prednosti, posebno ako isprobamo različite modalitete hodanja. Ne zaboravimo, čak i većina liječnika preporučuje povećanje hodanja kao oblik tjelovježbe većini sedentarnih pacijenata.

Zašto je hodanje dobro?

Za početak, hodanje je jedna od najsigurnijih aktivnosti, odnosno mogućnost ozljede prilikom hodanja je minimalna. To je posebno bitno za one koji se tek kreću baviti nekom aktivnošću, za one koji imaju neke ozljede od prije ili za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom. Upravo je taj minimalan rizik od ozljeda razlog broj jedan zbog kojeg liječnici preporučuju hodanje.

Nadalje, hodanjem se može učinkovito raditi na poboljšanju kardiovaskularnog i respiratornog sustava, samo moramo biti svjesni da takvo hodanje onda ne podrazumijeva laganu i kratku šetnju već različite modalitete hodanja koje možemo primijeniti u brojnim uvjetima.

Vaš mišićni fitness također profitira od hodanja, posebno ako svjesno aktivirate mišiće trupa, nogu i stražnjice, ali i ruku koje bi trebale pratiti korak i tempo.

Donosimo vam trikove koji će vam pomoći da hodanje bude i oblik vašeg vježbanja, a ne samo način na koji ćete doći od točke A do točke B:

1. Hodajte uzbrdo

Planinarite, penjite se po stepenicama ili postavite nagib na maksimum na vašoj traci za trčanje. Ovo je relativno jednostavan oblik promjene podražaja pri hodanju. Ako hodamo po uzbrdici maksimalno aktiviramo mišiće stražnje lože, gluteus, ali i kvadricepse, lumbalni dio kralježnice i mišiće trupa. Hodanje uzbrdo će vam možda u početku biti naporno, osjećat ćete snažan umor u nogama, posebno ako održavate neki „jači“ tempo.

Srećom, naše tijelo ima predivnu sposobnost adaptacije pa ćete već nakon par puta osjetiti znanu razliku i moći ćete ili ubrzati tempo, hodati uzbrdo dulje ili pod većim nagibom. Osim što znatno aktivira navedene mišićne skupine, povećava kalorijsku potrošnju te dovodi tijelo u zonu kardio treninga sličnu trčanju ili nekoj drugoj aktivnosti.

2. Odredite si intervale

Intervali su izvrstan način postizanja progresa i „pojačavanja“ treninga, kako u trčanju, tako i u hodanju. Odaberite od kud do kud (ili koliko dugo) ćete hodati brzim tempom, a koliko sporijim i tako naizmjenice. Isto možete napraviti i s hodanjem uzbrdo ili po stepenicama – jednu relaciju hodajte uzbrdo pa nakon toga po ravnom u bržem tempu. Ovako ćete povećati broj otkucaja srca i postići efekt zahtjevnijeg treninga.

3. Aktivirajte mišiće trupa

Ovo možda zvuči benigno, ali svjesnom aktivacijom mišića trupa, pravilnim disanjem i držanjem možemo napraviti čuda. Izravnajte leđa, spustite lopatice i uvucite trbuh, a uz to aktivirajte i ruke tako da vam prate korak. Jednostavno, ali učinkovito ćete poboljšati i samu tehniku hodanja te postići bolje rezultate.

Ovo su samo neki načini pomoću kojih hodanje može biti vaš savršen oblik rekreacije. Naravno da možete u hodanje implementirati i pokoju vježbu u pauzi, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i sl. Što god odabrali, izazivajte sami sebe i polako testirajte svoje granice. Nećete požaliti!