Jeste li se već upoznali s prednostima vježbanja s girjama?

Jeste li se već upoznali s prednostima vježbanja s girjama?

Karmen Korda
Karmen Korda
2 min
prije 5 m

Za girju, kettlebell ili rusko zvono zasigurno ste već čuli, a ako ste redovit vježbač, bilo u teretani ili na grupnim treninzima, vjerojatno često koristite upravo ovaj popularni rekvizit.

Girje su nastale u Rusiji već u polovici prošlog stoljeća, a na „zapad“ su stigle tek početkom 2000. – ih. Zahvaljujući svojoj iznimnoj praktičnosti vrlo brzo su postale jedan od najčešće korištenih rekvizita u fitnessu. Svojim specifičnim oblikom – savršenim spojem kugle i držača/ručke, postale su motivacija brojnim trenerima i fitness entuzijastima pa se repertoar vježbi koje se izvode i mogu izvoditi s girjom konstantno povećava. Gotovo da ne možemo izdvojiti određenu mišićnu skupinu za koju ne bismo mogli odraditi vrhunski trening samo s ovim jednim rekvizitom. Beskonačan je broj kombinacija i setova za vježbanje s girijom.

Snaga, eksplozivnost i aktivacija cijelog tijela

Vježbajući s girjom, razvija se neupitna snaga, posebno ona eksplozivna, povećava se izdržljivost mišića te se postiže prekrasna definicija, a istovremeno se postiže i pobuđivanje aerobnog sustava jer se s girjama obično radi veći broj ponavljanja. Tu je, naravno, i neizostavna funkcionalnost koju vježbanje s girjom donosi. Ovaj specifičan rekvizit zahtijeva posebnu koncentraciju i oprez. Težina girje koncentrirana je u centru kugle te to predstavlja poseban izazov u vježbanju, posebno kada radimo vježbe poput nabačaja, izbačaja ili snatcha. Kako bi savladali izazov koji predstavlja sama građa girje i što bolje iskontrolirali girju, potrebno je aktivirati kompletno cijelo tijelo, a posebnu pozornost obratiti na aktivaciju corea. Samim time, povećat ćemo i potrošnju kalorija što je još jedan od razloga raširenog korištenja ovog rekvizita.

Girevoy – kompetitivno podizanje girja

Jeste li ikada čuli za girevoy? Sam naziv nas može navesti na odgovor- riječ je o sportu koji podrazumijeva podizanje girja (engl. Kettlebell sport lifting), a sastoji se od repetitivnog podizanja girja u određenom vremenskom roku.

Tri su osnova pokreta/vježbe/vrste dizanja u ovom sportu: snatch, jerk (izbačaj) i long cycle (clean and jerk, odnosno nabačaj i izbačaj). Snatch je jednoručni zamah girjom od početnog položaja u kojem je girja između koljena do završne faze u kojoj je girja poviše glave. Jerk ili izbačaj izvodi se s dvije girje te se iz početnog položaja u kojem su girje u razini prsiju iste „izbacuju“ poviše glave. Ova vježba se može izvoditi i jednoručno. Long cycle podrazumijeva poznatu „kompilaciju“ nabačaja i izbačaja u kojoj je cilj girje (ili girju jer se i ova vježba može izvoditi i s jednom i s dvije girje) „dovesti“ iz početnog položaja u kojem su girje između koljena do završnog položaja s girjama poviše glave. Prvi dio pokreta je nabačaj kad girje nabacujemo na razinu prsa, a potom slijedi izbačaj kada girje doslovno izbacujemo poviše glave.

3 natjecateljske discipline

Natjecanje podrazumijeva dvije do tri kategorije: biathlon, long cycle i snatch. Sve discipline se odvijaju u vremenu od 10 minuta i cilj je napraviti što veći broj ponavljanja. Biathlon je girevoy sportu disciplina u kojoj natjecatelj izvodi izbačaj u periodu od 10 minuta, a nakon pauze od minimalno sat vremena izvodi set snatcheva u istom trajanju.

Long cycle podrazumijeva izvođenje seta nabačaja i izbačaja u trajanju od 10 minuta, dok isto vrijedi i za snatch. Kod jednoručnih vježbi, dozvoljeno je isključivo koristiti jednu ruku (bez izmjenjivanja). U svakoj disciplini odlaganje girja znači kraj natjecanja.

Za natjecanja uglavnom se koriste girje od 8, 12, 16, 20, 24, 28 i 32 kilograma koje se razlikuju po bojama.