Pump programi – velik broj ponavljanja s manjim vanjskim opterećenjem

Pump programi – velik broj ponavljanja s manjim vanjskim opterećenjem

Karmen Korda
Karmen Korda
2 min
prije 1 m

Pump, Bodypump, Pump it ili neki drugi naziv programa koji sadrži riječ „pump“ možemo pronaći u ponudi brojnih fitness i rekreacijskih centara diljem svijeta. Negdje su iznimno popularni, negdje malo manje, ali činjenica je da postoje već dulji niz godina te da su se uspjeli održati na turbulentnom fitness tržištu.

Pump programi, kako ćemo ih radi jednostavnosti nazvati u ovom tekstu, samim nazivom pokušavaju privući sve one vježbače kojima je cilj izgradnja mišićne mase. Tako nam je prva asocijacija kad nam netko spomene pump program upravo klasično „pumpanje“, odnosno „bildanje“ i rast obujma mišića. Ipak, filozofija koja se krije iza ovakvih programa nešto je drugačija od očekivanog te je upravo stoga primamljiva i velikom broju vježbačica.

Programi ovakve vrste relativno su slične strukture u čijoj pozadini leži ista ideja – velik broj ponavljanja s relativno malim vanjskim opterećenjem. Dakle, prilično suprotno od prve asocijacije koju riječ „pump“ stvara, zar ne?

Pump programi izvode se u grupnom okruženju, a iznimno važnu ulogu ima instruktor koji konstantno motivira vježbače da izvedu seriju do kraja. Uz to, glazba za pump programe obično je posebno remiksirana, a tempo beatova se mijenja u svrhu postizanja određenog intenziteta pojedinog seta vježbe. Upravo se u navedenoj izmjeni tempa izvođenja krije čar pump programa. Volumen treninga postiže se velikim brojem ponavljanja u različitom tempu, a sama izmjena tempa pospješuje učinke svake vježbe.

Glavno načelo ovakvih programa jest izvođenje izrazito velikog broja ponavljanja s minimalnim vanjskim opterećenjem. Što to znači i zašto se vježbači često oduševe ovakvim principom rada?

Pump programi počivaju na principu da se velikim brojem ponavljanja, a u ovom slučaju je riječ i do 1000 ponavljanja u jednom treningu, koristeći minimalno vanjsko opterećenje gradi savršena forma mišića i znatno povećava izdržljivost, a da pri tom ne dolazi do „bildanja“ odnosno povećavanja opsega ili volumena mišića.

Dakle, teoretski je riječ o vrlo jednostavnom principu – kombinacijom velikog broja ponavljanja s manjim vanjskim opterećenjem poboljšavamo mišićnu izdržljivost, ali ne i mišićnu snagu, što su dva različita obilježja mišićnih funkcija. Laički rečeno, pump programima moći ćete s vremenom izvesti uistinu velik broj ponavljanja bez da će se vaši mišići „užariti“, ali nećete moći podizati velika opterećenja kao što se to radi u treninzima snage.

Uz to, velika je prednost pump programa to što se u jednom fitness satu „odradi“ doslovno cijelo tijelo, točnije aktiviraju se sve mišićne skupine i to jedna po jedna. Pump programi imaju uglavnom isti redoslijed. Prvo je zagrijavanje u kojem se s nešto lakšim opterećenjem „prođu“ sve velike mišićne skupine i glavne kompleksne vježbe koje će kasnije dominirati treningom (npr. čučanj, potisak, mrtvo dizanje). Slijede setovi za noge, prsa, nadlaktice, leđa i trbuh. Setovi za veće mišićne skupine kao što su noge ili leđa traju nešto dulje i izvode se s većim opterećenjima, dok se setovi za manje mišićne skupine ili setovi izolirajućih vježbi izvode nešto kraće i s manjim opterećenjem.

U pump programima se najčešće koriste tzv. pump šipke na koje si svaki vježbač može staviti opterećenje koje mu najviše odgovara bilo s obzirom na njegovu trenutnu razinu forme, cilj ili preferencije. Upravo u tome leži ključ individualizacije ovakve vrste programa.

Prilično brz i vidljiv napredak najčešće je spominjana prednost pump programa. Vjerni vježbači jamče brz napredak u mišićnoj izdržljivosti, ali i u samom izgledu i tonusu mišića. Ako vas je zaintrigirao ovaj tekst svakako isprobajte neki pump program i sami procijenite!