Zašto i kako se istegnuti nakon svakog treninga?

Zašto i kako se istegnuti nakon svakog treninga?

Karmen Korda
Karmen Korda
2 min
prije 9 m

Ako ste se ikada bavili nekom tjelesnom aktivnošću, zasigurno ste čuli koliko je važno tijelo pripremiti za trening te koliko ga je važno adekvatno “ohladiti” i opustiti nakon treninga. Koliko god banalno zvučalo: “Ne zaboravite se istegnuti”, činjenica je da velik broj vježbača ovaj iznimno bitan dio treninga sustavno izostavlja iz svoje rutine.

Izgovori najčešće idu u smjeru nedostatka vremena, prevelikoj fokusiranosti na središnji dio treninga (“bolje da vrijeme iskoristim za još koji biceps pregib”) i/ili “ništa se neće dogoditi ako se ovaj put ne istegnem”, što brzo preraste u preskakanje istezanja nakon svakog treninga.

Što je fleksibilnost?

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta, odnosno pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu. Ona ovisi o brojnim faktorima kao što su struktura i oblik zglobova, mišića i ligamenata, dob, spol, temperatura zgloba i okolnih tkiva, prijašnje ozljede i slično.

Ova sposobnost izraženija je u ranom djetinjstvu, potom postepeno opada do pretpubertetske dobi te se ponovno poboljšava do rane zrelosti, nakon čega najčešće opada. To nipošto ne znači da bismo s godinama trebali izbjegavati vježbe za razvoj fleksibilnosti. Dapače, ona se može razviti, samo je u starijoj dobi potrebno više vremena. Tu su i vanjski faktori koji utječu na fleksibilnost kojih također moramo biti svjesni: temperatura mjesta treninga (fleksibilnost je veća pri višoj temperaturi), doba dana (ujutro smo manje fleksibilni), odjeća, odnosno oprema i slično.

Koji su ciljevi istezanja?

Istezanje se usko povezuje sa sposobnošću fleksibilnosti. Istezati se dobro nakon početne pripreme za trening (nakon zagrijavanja), za vrijeme treninga (pogotovo pojedinu mišićnu skupinu neposredno prije ili nakon određene vježbe u kojoj je ista imala glavnu ulogu) te nakon treninga.

Sukladno tome, možemo izdvojiti 3 cilja istezanja:

1. Priprema tijela za opterećenja

2. Smirivanje tijela nakon opterećenja

3. Razvoj fleksibilnosti

Iako istezanje najčešće povezujemo s pojavom boli i neugode, i to uglavnom jer tek tada osvijestimo koliko se nedovoljno istežemo, ono ima brojne funkcije. Istezanjem preveniramo ozljede, opuštamo mišićnu napetost, osiguravamo lakše kretnje i veći opseg pokreta te pripremamo tijelo za veće napore.

Što je zapravo istezanje i kako funkcionira?

Istezanje je rad na razvoju fleksibilnosti. Istezanje bi trebalo početi kada su mišići potpuno opušteni jer se tada omogućava postizanje maksimalne duljine mišića i mišićne ovojnice koja inače ograničava fleksibilnost. Tako postoje različite tehnike istezanja, a neke od njih su:

1. Stretching – ova metoda razvila se iz joge, a podrazumijeva zadržavanje određenog položaja u dovoljno dugom periodu

2. Dinamički stretching – sastoji se od kontroliranih zamaha pojedinih dijelova tijela, ali bitno je da ti pokreti ne prelaze normalan opseg pokreta u tom zglobu. Maksimalan opseg pokreta ključan je u ovoj vrsti istezanja i bitno je da se on ne prelazi te da nema naglih pokreta ni trzaja

3. Statički stretching – podrazumijeva istezanje mišića zadržavanjem istegnute pozicije bez otpora (vanjskih pomagala ili partnera). Razlikuje se od pasivnog stretchinga jer je kod pasivnog stretchinga tijelo potpuno opušteno, a kod statičkog postoji napetost u dijelu tijela koji se isteže

4. Aktivni stretching – ovdje ključnu ulogu ima skupina mišića suprotna (agonisti) od one skupine koju istežemo (antagonisti). Napetost jedne skupine mišića omogućuje opuštanje njoj suprotne skupine

5. Pasivni stretching – položaj u kojem se isteže mišić održava se uz pomoć vanjskih pomagala ili partnera

6. Balistički trening – cilj je postići pokret koji prelazi normalan opseg kretnje u tom dijelu tijela. Ovom metodom ne dozvoljavamo mišiću da se prilagodi na produljenje i da se u toj poziciji opusti. Riječ je o naglom istezanju koje treba vrlo oprezno izvoditi!

Sad kad ste vidjeli koliko različitih metoda istezanja možemo nabrojiti, razmislite koju ćete primijeniti u sljedećem treningu.