Želim dobro spavati (2): Faktori koji utječu na loše spavanje

Želim dobro spavati (2): Faktori koji utječu na loše spavanje

Potiču lučenje kortizola koji razbuđuje tijelo.
Zoran Stupar
Zoran Stupar
2 min
prije 2 god

Foto: Pixabay

U prvom dijelu serijala ‘Želim dobro spavati’ govorili smo o cirkadijurnom ritmu i kortizolu i njihovoj povezanosti sa spavanjem. U nastavku pojašnjavamo koji su to najčešći faktori koji utječu na loš san, uglavnom zato što potiču lučenje kortizola. On, kako smo pojasnili u prethodnom članku, daje signal mozgu da se ustanemo i da je vrijeme za akciju.

Kofein

Najpopularniji oblik uzimanja kofeina je kava. Šalica kave ima oko 300 mg kofeina. On djeluje šest do 12 sati. Stoga, ako ste popili šalicu kave u 15 h, u krvotoku šest sati kasnije, u 21 h, imate i dalje gotovo polovicu kofeina. Još šest sati kasnije, duboko u fazi fizičkog oporavka, imate i dalje male količine kofeina u tijelu koje stimuliraju nadbubrežne žlijezde da luče kortizol. Preporučljivo je da izbjegavate kavu nakon ručka, tj. poslijepodne.

Šećer

Jedna limenka gaziranog pića sadrži oko 10 žličica šećera. Prosječne pahuljice i müsli imaju oko 50% šećera. Lako je uočiti koliko je šećera oko nas (čitajte etikete!). To rezultira velikim oscilacijama u razini šećera u krvi. Šećer se diže nakon obroka (npr. navečer), luči se inzulin kao odgovor na puno šećera u krvotoku. On razgrađuje šećer i pohranjuje višak u obliku masti (često baš oko trbuha). Previše šećera brzo dovodi do pada istog. Zato ste ponovno gladni kroz sat vremena nakon unosa puno šećera. Glad nakon obroka, pospanost i želja za kavom nisu dobar znak. Zbog previše šećera, a zatim premalo šećera u krvi zbog lučenja puno inzulina, javlja se glikogen koji podiže razinu šećera. Baš tada se javlja ranije spomenuta želja za slatkim, kavom i slično. Taj začarani krug se ponavlja i povisuje razinu kortizola, tako sprečavajući tijelo da se pripremi za san.

Elektromagnetski utjecaj

Spavate kilometrima udaljeni od civilizacije? Odlično! Niste izloženi velikim elektromagnetskim zračenjima. Elektrane, strujne žice, TV, mobitel, modem, mikrovalna, bilo što strujno oko vas zrači elektromagnetskom energijom. To zračenje ometa prirodne cikluse spavanja/budnosti.

Zabava i uzbuđenje

Lako je steći naviku, čak i ovisnost o zabavi i uzbuđenju u kasne sate, često zbog TV-a, utakmica, koncerata i sl. Ako sedam do 21 dan ostajemo budni do ili iza ponoći, postajemo usklađeni s tim ritmom spavanja i naš unutarnji sat (želja za spavanjem) će smanjivati kortizol i povećati melatonin tek tada, oko ponoći. Vaš hormon rasta će se lučiti od ponoći do 2 ujutro i tako ste izgubili dva sata za oporavak tijela. Ako vaše tijelo naviknete na kasni odlazak na počinak, a odjednom rano krenete u krevet, osjetit ćete poteškoće i nećete lako zaspati. Sada ste navikli vaše tijelo da se zabavi prije nego se prestane lučiti kortizol i krenu hormoni za oporavak.

Izvori:
Check P., How to Eat Move and Be Healthy, CHECK Institute, San Diego, 2004.
Hulse E., King, Strength Camp Media Inc, St Petersburg, 2015.

U posljednjem članku o snu dajemo vam 10 savjeta za dobar san.