Želim dobro spavati (3): 10 savjeta za bolji san

Želim dobro spavati (3): 10 savjeta za bolji san

Mnogi ljudi, uključujući i sportaše, imaju problema sa spavanjem. O razlozima smo govorili u prethodna dva članka serijala 'Želim dobro spavati'.  Posljedice ovakvog načina života su nesanica, glavobolje, razni bolovi...
Zoran Stupar
Zoran Stupar
2 min
prije 2 god

Mnogi ljudi, uključujući i sportaše, imaju problema sa spavanjem. O razlozima smo govorili u prethodna dva članka serijala ‘Želim dobro spavati’ (1. dio, 2. dio).  Posljedice ovakvog načina života su nesanica, glavobolje, razni bolovi, slab oporavak od treninga i drugih napora tijekom dana, slabije pamćenje, slab fokus na zadaću koju obavljamo.

Kako onda poboljšati spavanje? Donosimo vam 10 savjeta koji bi vam mogli pomoći da se ujutro probudite svježiji.

1. Krenite na počinak oko 22:30 h. Ako vam treba vremena za pripreme, odvojite to vrijeme i krenite na počinak oko 22 h, ali nemojte u krevetu buljiti u mobitel. Prisilite se pridržavati tog režima mjesec dana i pokušajte se dići sa Suncem ili prije Sunca. Nemojte spavati dugo jer ćete tako tu večer lakše zaspati i držati kontinuitet i rutinu.

2. Smanjite izloženost jarkom svjetlu barem dva sata prije odlaska na spavanje. Ako u stanu nemate podešivače svjetlosti, probajte koristiti manje lampe ili žarulje manje snage, čak i voštane svijeće ako ste u romantičnom raspoloženju.

3. Spavajte u potpunom mraku! Hladnija temperatura također pomaže.

4. Izbjegavajte stimulanse nakon ručka. Ako bolujete od nesanice budite oprezni s desertima, alkoholom i cigaretama koji, osim kredita i lajanja susjedovog psa, mogu biti glavni uzrok te nesanice.

5. Otuširajte se hladnom vodom ujutro jednu do dvije minute (ako niste bolesni). Hladan tuš donosi mnoge dobrobiti zdravlju.

6. Jedite prema potrebi. Budite disciplinirani i jedite u približno slično vrijeme svaki dan. Izbjegavajte velike obroke tri-četiri sata prije spavanja. Pogotovo prejedanje mesom (mesu treba puno vremena da se razgradi), osim ako vaš metabolizam ne traži mali obrok proteina prije spavanja. Svakako izbjegavajte velike obroke prije spavanja, pogotovo one s puno šećera tj. ugljikohidrata. Njegovim unosom tijelo luči inzulin da ‘pospremi’ sav taj šećer, a time se blokira rad melatonina koji vas treba uspavati.

7. Pijte mnogo vode. Naša tijela nemaju mnogo rezervne vode i kad smo dehidrirani tijelo to registrira kao stres. To znači da se luči kortizol pa zaboravite na lak san.

8. Vježbajte! Ako imate redovit program vježbanja (aerobno i anaerobno) vaše tijelo će se radovati krevetu i bolje ćete spavati. Međutim, vježbanje pred samo spavanje ometa san, pogotovo ako je žustro jer se luči kortizol koji onemogućava spavanje.

9. Utišajte/ugasite električne uređaje u spavaćoj sobi, uključujući satove, TV i svjetla. Razmjestite sobu tako da su ti uređaji što dalje od vas dok ležite. Ne koristite električne prekrivače jer zrače.

10. Napravite si rutinu, rituale. Puštajte si umirujuću, tihu muziku, priredite si kupku od mirisne soli i eteričnih ulja i slično. Pobrinite se za vaše tijelo i ono će vam biti zahvalno.

Ako i dalje imate problema sa snom, vrijeme je za pomoć stručnjaka. Moguće da vam tijelo ima previše bakterija, parazita i slično ili su vaše nadbubrežne žlijezde pod prevelikim stresom. Posjetite svog liječnika!

Izvori:
Check P., How to Eat Move and Be Healthy, CHECK Institute, San Diego, 2004.
Hulse E., King, Strength Camp Media Inc, St Petersburg, 2015.