3 jednostavne kardio vježbe koje možete izvoditi bilo gdje

3 jednostavne kardio vježbe koje možete izvoditi bilo gdje

Karmen Korda
Karmen Korda
3 min
prije 1 m

Već smo više puta spominjali važnost implementiranja kardio vježbi, odnosno onih vježbi koje nam ubrzavaju rad srca i time povoljno utječu na kardiovaskularni i respiratorni sustav, u našu svakodnevnu vježbačku rutinu. Ponekad nam možda nedostaje inspiracije u odabiru takvih vježbi, pogotovo ako nam je glavna kardio aktivnost trčanje, bilo u prirodi, bilo na pokretnoj traci. Zato vam donosimo 3 najjednostavnije vježbe koje uistinu možete izvoditi bilo kada i bilo gdje, koje ne zahtijevaju puno prostora i s kojima ćete u kratkom vremenu probuditi svoje tijelo.

1. Jumping jack

Ova vježba nosi uvriježeni naziv jumping jack(s), a u biti je riječ o skoku s istovremenim raznoženjem i odručenjem. Često se koristi kao dio zagrijavanja za pojedini trening, ali je isto tako izvrsna kardio vježba kad se izvodi u nešto duljem periodu (od par minuta pa da idealnih 15-ak minuta). To je višezglobna vježba, dakle aktivira se cijelo tijelo i dosta se brzo ubrzava rad srca. Dakle, samim time se doprema veća količina kisika u krvotok i u mišiće te se ubrzava rad metabolizma. Ipak, da bi se ostvarili navedeni benefiti, potrebno je paziti na pravilno izvođenje vježbe i pripremiti tijelo za njeno izvođenje, posebno kad ju koristimo kao kardio trening.

Jumping jack vježbu započinjemo u uspravnom položaju, stopala raširenih u širini ramena, s rukama uz tijelo i dlanova okrenutih prema sebi. Iz te pozicije skočimo u vis, raširimo noge te doskočimo u poziciju raznoženja dok nam ruke prate pokret i šire se do pozicije odručenja iznad glave s blago savijenim laktovima. Poželjno je da vam se dlanovi u gornjoj poziciji dodiruju, ali to ovisi o mobilnosti vašeg ramena (stoga je potrebno zagrijati i razgibati, između ostalog, i rameni obruč prije početka izvođenja ove vježbe). Iz pozicije raznoženja i odručenja poskočite uvis i vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe pazite na disanje kako biste što pravilnije izveli vježbu i pojačali rad stabilizatora. U prvom dijelu vježbe udahnite, a u poziciji kad su noge u raznoženju i ruke u odručenju izdahnite.

2. Visoki skip

Iako na prvi pogled jednostavan, visoki skip, kad se pravilno izvodi, može biti izrazito zamorna vježba te je često omražen među vježbačima početnicima. Visoki se skip također koristi u zagrijavanju, ali i kao zasebna kardio vježba s izvrsnim učincima na kardiovaskularni i respiratorni sustav te na mišiće corea, nogu, zdjelice i ruku. Isto kao i kod jumping jacksa, ovu vježbu ćemo izvoditi u nešto kraćem trajanju ako je dio zagrijavanja i/ili intervalnog treninga (odnosno u pauzi od vježbi s opterećenjem), a kada ju koristimo kao zasebnu kardio vježbu, izvođenje je potrebno produljiti te se dobro zagrijati prije izvođenja, s posebnim naglaskom na stopala i pregibače kuka.

Kod visokog skipa posebno je bitna koncentracija kako bismo prevenirali bilo kakvu moguću ozljedu. Za početak, važno je da nam je kralježnica u neutralnom položaju cijelo vrijeme, a posebno u fazi doskoka i podizanja koljena gdje često zna doći do podvlačenja lumbalnog dijela kralježnice. Pokret započinjemo u neutralnom položaju s nogom koja prva kreće u vis u pripremi. Dizanjem koljena krećemo u samu vježbu i nastojimo koljeno što više približiti prsima. Ruke savijene u laktu pod pravim kutom prate rad nogu. Radna noga se nakon dostizanja najviše točke aktivno spušta prema tlu i to ju spuštamo „pod sebe“, a ne u raskorak prema naprijed ili u stranu. Posebnu pažnju treba obratiti na mekoću doskoka. Disanje je ključno kao i u svakoj vježbi, a udišemo u početnom položaju dok izdišemo kad nam je noga u završnom gornjem položaju.

3. Čučanj skok

Kao što sam naziv govori, riječ je o spoju dvije vrlo efikasne vježbe u jednu – klasičnog čučnja i skoka. Upravo je taj skok ključ brzog i učinkovitog pobuđivanja kardiovaskularnog i respiratornog sustava, odnosno ubrzavanja rada srca i pobuđivanja metabolizma. Kombinacija ovih dviju vježbi uistinu je moćna jer se istovremeno maksimalno aktiviraju mišići nogu i zdjelice, dakle ostvaruju se svi benefiti samog čučnja, i postižu kardio učinci zahvaljujući skoku. Isto kao i za prethodne dvije opisane vježbe vrijedi i za čučanj skok- vježba se može izvoditi kao dio zagrijavanja, u intervalnom treningu i kao zasebna kardio vježba kada se izvodi nešto dulje. Pri zagrijavanju za ovu vježbu posebnu pozornost bitno je posvetiti zglobovima stopala i pregibačima kuka.

Pokret započinje iz položaja za čučanj – stopala su u širini kukova ili malo šire, ovisno o tome koja širina čučnja najviše odgovara vašoj konstituciji i mobilnosti kuka, kralježnica u neutralnom položaju, a ruke uz tijelo. Spuštamo se u čučanj do „paralele“, odnosno da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut, pri čemu posebno pazimo na neutralan položaj kralježnice i stabilnost koljena. Iz čučnja se svom snagom dajemo u zrak povlačeći ruke prema gore kako bismo dobili dodatan zamah. Drugi dio vježbe koji podrazumijeva povratak u čučanj ujedno je i najzahtjevniji dio vježbe i tu najčešće dolazi do ozljeda. U zraku nam je maksimalno stabiliziran trup, a pri spuštanju potrebno je paziti na mekoću doskoka, posebno na stopala i koljena.