5 osnovnih vježbi za trening s girjama

5 osnovnih vježbi za trening s girjama

Karmen Korda
Karmen Korda
3 min
prije 4 t

Već smo pisali o girjama, vrlo popularnom rekvizitu čija se uporaba neizmjernom brzinom proširila diljem svijeta. Taj prvenstveno praktičan rekvizit može se koristiti za bezbroj vježbi i može zamijeniti velik dio rekvizita i fitness sprava. Najbolje je što ne zauzimaju gotovo nikakav prostor pa su izvrsne za sve one koji preferiraju vježbanje kod kuće, ali ih često muči nedostatak dodatnog vanjskog opterećenja kako bi svoje treninge malo „pojačali“. Osim praktičnosti u smislu prostora i korištenja, vježbanjem s girjama možemo unaprijediti sve komponente zdravstvenog fitnessa – od funkcionalnosti lokomotornog sustava, kardio spremnosti, mišiće izdržljivosti i jakosti… Također, vježbanje s girjama vrlo je zanimljivo jer uz malo iskustva u vježbanju možete biti vrlo kreativni u kreiranju treninga s ovim rekvizitom.

Prije nego sami krenete u „eksperimentiranje“ s girjama, isprobajte jednostavan, ali vrlo učinkovit trening s girjama kojim ćete aktivirati sve mišićne skupine.

1. Ruski swing

Ova vježba karakteristična je za girje. Stanite u raskoračni stav gdje su vam stopala u širini kukova, girju držite u rukama i zamahnete tako da girju dovedete do razine prsiju. Pri zamahu kukove povlačimo prema nazad (takozvani hip hinge pokret), girja nam je među nogama i iz tog položaja ju „izbacujemo“ do razine prsa. Pripazite na položaj kralježnice, odnosno obratite pozornost na to da ne uvijate leđa ni u kojem dijelu te posebno pazite da ramena ne „pobjegnu“ prema naprijed prateći girju.

2. Sumo čučanj

Realno, bilo koju vrstu čučnja možemo izvoditi pomoću girje, ali sumo čučanj nam je posebno zanimljiv s ovim rekvizitom jer ga je tako najlakše izvesti pravilno. Postavite se u široki raskoračni stav i girju držite između nogu. Krenite u što dublji čučanj tako da vaša girja dođe do poda. Kako biste pojačali aktivaciju mišića možete pokušati izvesti što dublji čučanj. To ćete najlakše napraviti ako s obje noge stanete na povišenje (primjerice na step klupice) i spuštate se do najdubljeg mogućeg položaja.

3. Rameni potisak

Stanite u uspravni položaj i girju držite na prsima. Iz tog položaja ispružite ruke prema gore tako da girju dovedete skroz do položaja poviše glave. Ovako ćete primarno aktivirati mišiće ramenog obruča, ali posebno oprezni morate biti pri svakom potisku. Naime, u ovoj vježbi lako može doći do pretjeranog uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice te do ozljede ramena ako se ne postavimo pravilno i ako ramena na „spustimo dolje“ i fiksiramo ih kako ne bi pratili putanju girje.

4. Mrtvo dizanje – rumunjsko i jednonožno

Ovu vježbu također je zgodno izvoditi s girjom. Svaki oblik mrtvog dizanja je praktično izvoditi s girjom, ali ovdje bismo posebno izdvojili rumunjsko mrtvo dizanje i jednonožno mrtvo dizanje.

Kod rumunjskog mrtvog dizanja noge su nam u užem stavu i spuštamo se do razine u kojoj nam je girja otprilike u razini donjeg dijela potkoljenice.

Jednonožno mrtvo dizanje ili, kako ga neki vole nazivati, lastavica izvodi se tako da girju držimo objema rukama ispred sebe, u raskoračnom smo stavu tako da je jedna noga nazad da ju možemo slobodno podići i blago smo nagnuti prema naprijed. Pokret započinjemo iz opisanog stava i naginjemo se prema naprijed dok paralelno „slobodnu“ nogu podižemo do razine do maksimalno 90 stupnjeva. Ovdje treba biti vrlo koncentriran kako bi održali ravnotežu.

5. Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu jedna je od najpopularnijih vježbi za mišiće leđa i stražnje rame. Može se izvoditi s različitim rekvizitima, ali s girjom je to posebno zgodno. Vježbu možete raditi jednoručno ako imate jednu girju ili istovremeno s dvije ruke ako imate dvije girje iste težine. Postavite se u položaj pretklona tako da su vam noge u širini ramena, u blagom ste počučunju i nagnuti u ne preduboki pretklon. Girje su vam u rukama, otprilike u ravnini koljena te vježbu započinjete povlačenjem laktova prema nazad, da vam dođu u položaj do leđa. Posebno treba paziti da su leđa u pravilnom položaju, odnosno da ne dolazi do „uvijanja“ u bilo kojem dijelu kralježnice.

Kada usvojite ove „osnovne“ vježbe, možete krenuti u daljnje istraživanje brojnih mogućnosti vježbanja s girjama. Ustrajnost i pravilna izvedba omogućit će vam brz napredak te skori prelazak na vježbanje s girjama s većim opterećenjem. Javite nam rezultate!