5 vježbi za dugoročno zdrava leđa

5 vježbi za dugoročno zdrava leđa

Karmen Korda
Karmen Korda
3 min
prije 2 m

Sjedilački ili sedentarni način života zahvatio je velik dio populacije, a sve više utječe i na razvoj i zdravlje najmlađih. Leđa imaju izrazito važnu ulogu u našim životima – ona nas drže uspravnima, pomoću njih podižemo teret. Koliko god važnu ulogu imaju za naš život i zdravlje, opet su leđa ta koja najmanje čuvamo i koja prečesto uzimamo zdravo za gotovo, a upravo ona najviše stradavaju suvremenim načinom života.

 

Svi ste vjerojatno bar od jednog svog prijatelja, člana obitelji, a možda i od vas samih, čuli nešto poput: „Bole me leđa“, „Cijeli dan sjedim“, „Neki dan se nisam mogao/mogla ustati iz kreveta zbog leđa“ i sl. Ta bol ponekad nestane sama od sebe, ponekad pomogne analgetik, a ponekad situacija bude ozbiljnija pa ljudi posegnu za savjetom liječnika specijalista.

Ako nije riječ o ozljedi, dislokaciji kralježničkog diska ili nekim drugim uzrocima poput problema s bubrezima, najčešći krivac za bol u leđima smo uglavnom mi sami, odnosno sjedilački način života i/ili nepravilno držanje, što za posljedicu ima oslabljene leđne mišiće te kad – tad bolove i smetnje u svakodnevnom životu.

U tom slučaju jedino rješenje je upravo ono suprotno sjedenju i ležanju, a to je, naravno, vježbanje. Jačanje mišića leđa proces je koji traje dugo i treba mu se pristupiti ozbiljno i s velikom dozom upornosti. Mišići leđa, kao i gotovo svi mišići u našem tijelu, lako atrofiraju, ali da bi ih ojačali i učinili funkcionalnijim trebamo uložiti mnogo truda. Upravo stoga dosta ljudi nakon nekog vremena odustane od preporučenih vježbi sve dok ponovno ne dođe do boli.

Najbolje rješenje je jačati mišiće leđa na vrijeme i vježbanju se posvetiti dok se bol još nije pojavila. Ako za sebe možete reći da većinu vremena provodite u sjedećem položaju i da se ne držite pravilno, a posebno ako se uz to ne bavite nikakvom tjelesnom aktivnošću, isprobajte ovih 5 vježbi koje možete raditi i kod kuće te se posvetite svojim leđima onako kako ona to i zaslužuju!

1. Istovremeno podizanje suprotne ruke i noge u ležećem položaju

Postavite se u ležeći položaj, na trbuhu. Vježbu izvodite na podu, odnosno na strunjači, ali ne na krevetu ili sličnoj mekanoj podlozi. Polagano podižite istovremeno lijevu ruku i desnu nogu, ne previše, dovoljno je otprilike 15 – 20 centimetara od poda. Zadržite završni položaj koliko možete, za početak svakako 5 sekundi, a to vrijeme nastojte s vremenom povećavati dok ne dođete do 20 sekundi zadržavanja položaja bez teškoća. Izmjenjujte jednu pa drugu kombinaciju ruku i nogu.

2. Podizanje kukova

Lezite na leđa, a noge savinite tako da su vam stopala na podu dok je kut između potkoljenice i natkoljenice nešto manji od 90 stupnjeva. Ruke položite uz tijelo, a neka vaši dlanovi budu okrenuti prema podu. Krenite podizati kukove i u završnoj poziciji posebno aktivirajte stražnjicu. Također zadržite položaj te pri spuštanju u početni položaj obratite pozornost da se ne spustite naglo, posebice ne uz trzaj.

3. Upiranje dlanom o koljeno iz ležećeg položaja

Lezite na leđa i noge savijte kao i u prethodno opisanoj vježbi. Jednu nogu tako savinutu pod pravim kutom podižite lagano prema sebi, a suprotnom rukom upirite koljeno/natkoljenicu te noge, pružajući joj otpor pri približavanju. Zadržite položaj u kojoj upirete dlanom koljeno. Vježbu radite naizmjenično, odnosno izmjenjujte ruke i noge.

4. Klizanje dlanovima po natkoljenicama u ležećem položaju

Lezite na leđa, u poziciju kao i u vježbi „podizanje kukova“. Dlanove ovog puta naslonite na natkoljenice i podižući se iz ležećeg položaja dlanovima klizite po natkoljenicama do koljena. Zadržite završnu poziciju i polako se spuštajte u početni položaj

5. „Leđnjaci“

Ponovno se prebacite na trbuh, u ležeći položaj. Ruke postavite iza glave (ne morate spajati dlanove). Lagano podižite gornji dio leđa, ne previsoko i zadržite se u završnom položaju. Noge vam pritom cijelo vrijeme ostaju fiksirane na podu. Pri spuštanju kontrolirajte pokret kako ne bi došlo do trzaja.

Kao što ste mogli i pročitati, u svakoj vježbi se koncentrirate na tzv. završni položaj u kojem bi otpor trebao biti najjači. Za početak tu poziciju pokušajte zadržati 5 sekundi, a potom postupno povećavajte sve dok ne dođete do 20 sekundi držanja bez teškoće. Upravo je stoga broj ponavljanja relativno malen – samo 5 ponavljanja u opisanom modalitetu. Tek kada dosegnete 20 sekundi koje s lakoćom držite, povećajte broj ponavljanja na 7.

I zapamtite, upornost je najvažnija, a vaša leđa to zaslužuju!