6 vježbi za savršeno definiran trbuh

6 vježbi za savršeno definiran trbuh

Karmen Korda
Karmen Korda
3 min
prije 1 m

Koliko ste puta tijekom godine, a posebno prije ljeta i godišnjeg odmora, zaželjeli „ravniji“ ili „definiran“ trbuh? To je obično jedna od najčešćih „boljki“ onih kojima je i estetska komponenta vježbanja važna. Na području trbuha se masne naslage nakupljaju nešto lakše nego na ostalim dijelovima tijela, ali uz to na trbuhu vidimo najčešće promjene kad je definicija u pitanju. Izgled našeg trbuha (ili trbušnjaka) varira na dnevnoj bazi i ovisi o brojnim faktorima: prehrani, probavi, ciklusu, treningu. Međutim, i ptice na grani već znaju da trbušnjaci primarno nastaju u kuhinji! Dakle, modifikacija prehrane je krucijalna za mršavljenje i definiranje trbuha.

Ipak, ne valja zanemariti i vježbanje. Neki žele samo malo definiran trbuh, dok je drugima i pravi „six-pack“ nedovoljno dobar. U svakom slučaju, potrebno je, bar ponekad, odraditi pravi trening za trbuh nakon kojeg ćemo osjećati pravi žar u mišićima. Donosimo vam jednostavan trening za trbuh kojeg možete isprobati i kod kuće i u teretani. Za dugoročne rezultate ovaj set vježbi ponavljajte bar jednom tjedno, a ako želite onaj finalni „touch“ pred odlazak na plažu, malo pojačajte intenzitet.

1. Sklopka

Sklopka je jedna od najzahtjevnijih vježbi za trbuh. Vježbi započinjemo iz početnog položaja u kojem ležimo na podu, opruženih i ruku i nogu. Laganim zamahom podižemo istovremeno i ruke i noge, savijajući se u trupu. Završna pozicija izgleda tako da smo podignuti, s rukama i nogama spojenim pred sobom, nakon čega se spuštamo u početnu poziciju i ponavljamo pokret. Prilikom izvođenja ove vježbe valja biti posebno oprezan da trzajem ne ozlijedimo leđa. Također, bitno je kontrolirati pokret da se vježba ne svede na nekontrolirano „mahanje“ rukama i nogama s visokim stupnjem rizika od ozljede.

Modificirana verzija ove vježbe je takozvana mala sklopka. Ovu jednostavniju verziju vježbe izvodimo tako da smo rukama oslonjeni iza leđa i privlačimo natkoljenice na prsa. Iz ove završne pozicije vraćamo se u početnu u kojoj su nam koljena ispružena, a noge tik do poda.

Običnu sklopku pokušajte ponoviti 15 puta, a ako ste se odlučili za modificiranu verziju, ponovite 25 puta.

2. Dodirivanje peta

Ova vježba je jednostavnija od prethodne i možemo čak reći da služi kao svojevrstan odmor za mišiće. Postavimo se u položaj u kojem ležimo na podu, stopala su nam na podu, a potkoljenica i natkoljenica su pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Ruke su opružene prema dolje, a dlanovi otvoreni.

Gornji dio leđa blago odvojimo od poda i dlanom dodirujemo petu na istoj strani i tako naizmjenično. Prilikom izvođenja i ove vježbe treba paziti da ne dolazi do trzaja i da nam je lumbalni dio kralježnice „zalijepljen“ na pod.

Vježbu ponovite 30 puta (15 svaka strana).

3. Svijeća s podizanjem kukova

Vježbu započinjemo iz položaja u kojem ležimo na podu ispruženih nogu. Ruke su nam uz tijelo. Noge okomito podižemo do razine u kojem nam noge i trup tvore kud od 90 stupnjeva. Taman kad smo došli do te razine, pokret se nastavlja i kukove odvajamo od poda, držeći pritom noge u istoj točki. Vraćamo se u početni položaj tako što prvo lagano spustimo kukove na pod, lumbalni dio kralježnice „zalijepimo“ za pod i postepeno krećemo spuštati noge. Tijekom cijele vježbe lopatice su nam na podu. Posebnu pozornost potrebno je posvetiti kontroli pokreta, a naročito kako ne bi došlo do savijanja u lumbalnom dijelu kralježnice i tako do ozljede.

Vježbu ponovite 15 puta.

4. Finger

Finger je također jedna od malo manje napornih vježbi za trbuh, a posebno učinkovita za gornji dio trbuha. Za izvođenje ove vježbe moramo biti u ležećem položaju s nogama u zraku tako da čine pravi kut s trupom. U početnom položaju lopatice su nam na podu, a lumbalni dio kralježnice je prilikom cijele vježbe „zalijepljen“ na pod. Blagim trzajem odvajamo lopatice od poda i pokušavamo rukama što više dotaknuti stopala, odnosno prste. Vježbu možemo izvoditi i s nekim opterećenjem u rukama, primjerice s girjom ili bučicama.

Ovu vježbu ponovite 30 puta.

5. Dijagonalna sklopka

Slično kao i kod obične sklopke, poanta vježbe je spojiti ruke i noge, odnosno ruku i nogu. Kao što sam naziv vježbe govori, riječ je o dijagonalnoj vježbi, odnosno spajamo suprotnu ruku i suprotnu nogu. Početni položaj je isti kao i kod obične sklopke, samo što nam noge mogu biti malo razdvojene. Pokret počinjemo tako da odvajamo leđa i nogu od poda i u finalnoj točki se dodirujemo rukom suprotnu nogu.

Nakon toga se kontrolirano spuštamo u početni položaj odakle isti pokret izvodimo drugom nogom, odnosno rukom. Kada smo u finalnoj poziciji, ruka koja ne izvodi pokret je na podu i na nju smo lagano oslonjeni. Pri izvođenju ove vježbe također pazimo na to da ne radimo jake trzaje i da pokret kontroliramo kako ne bi došlo do ozljede.

Vježbu ponovite 20 puta (10 svaka strana).

6. Niski plank

Završna vježba u ciklusu je niski plak. Bez pauze pokušajte „finiširati“ ciklus s 30 sekundi niskog planka. Možete napraviti i bočni plank, visoki plan, v-izdržaj ili bilo koju varijaciju. Bitno je samo da je riječ o nekoj vrsti izdržaja.

Uzmite si kratku pauzi i ponovite sve vježbe u još dva kruga. Ne zaboravite se dobro istegnuti i nemojte se začuditi ako se sljedeći dan probudite s upalom. Da bi došli do rezultata trebamo dobro izazvati vlastito tijelo!