Trening za bicikliste: Mjerenjem pulsa do veće aerobne izdržljivosti

Trening za bicikliste: Mjerenjem pulsa do veće aerobne izdržljivosti

Saša Jeftinić
Saša Jeftinić
3 min
prije 8 m

Moje prvo predstavljanje na Aktivatoru bilo je u članku u kojem sam ukratko opisao način na koji se pripremam za natjecanja, a u ovom želim malo detaljnije podijeliti neke informacije sa vama vezano uz tu temu.

Izuzetno su mi dragi određeni motivacijski citati koji ujedno mogu biti i moto za sve sportaše, a jedan od mojih dražih citata glasi: ”smjer je mnogo važniji od brzine, mnogi idu prebrzo – nigdje”. Dakle, i moj je stav takav, nije mjerilo da je bolji ili brži na biciklu onaj koji trenira više, vremenski ili duljinski, već je bitno kako trenira, a još bitnije, kako se oporavlja između  tih treninga.

Knjiga koju sam ranije spomenuo obilježila je moj početnički period izgrađivanja sportskih performansi, a ujedno i znanja ( The Cyclist’s training Bible, Joe Friel ) stoga preporučujem istu svim čitateljima i biciklistima željnih razvijanja svojih mentalnih i tjelesnih mogućnosti.

Ono što krasi svakog biciklista je ogromna aerobna izdržljivost jer u najvećem postotku boravimo u režimu rada gdje za energiju koristimo isključivo masti iz tijela. Ta zona rada je temelj svake forme stoga ju treba izgraditi što čvršće. Naravno, i dok sada sjedite i čitate ovaj tekst, u istom ste metaboličkom radu no ipak nije dovoljna količina laktata (mliječne kiseline) koja bi ukazivala da ste prešli aerobni prag i počeli raditi na svojem poboljšanju rada srca, kardiovaskularnom sustavu, mišićima.

Ima i još jedan komičan citat u spomenutoj knjizi, a glasi otprilike ovako: ”kolač na koji ste stavili kremu i šlag te se pri tom raspao – nema dobar biskvit” odnosno temelj o kojem sam pisao ranije u tekstu. Dakle, bez baze nema dalje.

Ono što me potaknulo na pisanje ovog članka nije nikakva samopromocija ili slično već želim podijeliti neke korisne informacije koje su meni samom pomogle, dakle nekome tko je iznimno napredovao bez ičije pomoći u smislu privatnih trenera ili stručno osposobljenih koji vode određene sportaše. Osim toga, žalosti me što primjećujem da mnogi koriste pulsmetar, a ne znaju ga koristiti odnosno voditi se prema njemu.

Uz par mojih smjernica, napravite test svojih trenutnih performansi te odredite svoje trening zone za sljedeći period priprema. Vrlo bitna i ozbiljna stvar prije nego se upustite u ovo je da provjerite svoje zdravstveno stanje kod svojeg sportskog liječnika.

Test je, naravno, potrebno odraditi na biciklu, najbolje u zatvorenim uvjetima – na trenažeru ili sobnom biciklu, ili vani u što boljim uvjetima (primjer: cesta bez značajnih skretanja i sa što manje prometa) jer je bitno da se test tijekom 20 minuta, koliko i traje, ne prekida.

Dakle, prije glavnog intervala potrebno je temeljito se zagrijati, bar 20 minuta ili više.

Zapamtite da će sljedećih 20 minuta biti jako dug period jer dok patite, vrijeme nekako dulje traje, to je bar moja percepcija ali vjerujem i većine koji su dulje u ovome.

Bitno je da prilikom testa imate štopericu s pulsmetrom, a kada krenete u glavni interval, tijekom kojeg ćete dati svoj maksimum, stisnite start kako bi na kraju izmjerili svoj prosječni puls. Savjetujem da ne krenete prežestoko jer ćete se u prvih par minuta iscrpiti te nećete moći ispravno odraditi testiranje. Krenite odmjereno, primijetiti ćete, ako budete pratili brojke srčane frekvencije (pulsa), da one linearno rastu sa prolaskom vremena. Na kraju, osjećati ćete se jako iscrpljeno, kako fizički, tako i mentalno ali to je tek prvi korak ka nadalje napornom ali pametnom treniranju.

Svoj zabilježeni prosječni puls podijelite s 1.05 odnosno umanjite ga za 5%. To je otprilike 6 – 7 otkucaja po minuti manje od vašeg prosječno postignutog pulsa na testu. E, to je vrijednost tj. puls na kojem se otprilike nalazi vaš anaerobni prag, metabolički režim rada gdje tijelo za energiju počinje koristiti više ugljikohidrate no masti.

U sljedećim redovima prikazati ću primjere svojih tipova treninga koje baziram na pulsu odnosno svojim trening zonama:

Aktivan odmor, u ovom slučaju jako kratak i na trenažeru.

Endurance iliti trening aerobne izdržljivosti, duga, a lagana vožnja.

Intenzivna aerobna izdržljivost iliti tempo trening, dugi interval od 70 minuta u ciljanoj zoni s naglaskom na zagrijavanje i hlađenje.

Specifični trening nadomak anaerobnog praga za sposobnost razgradnje laktata, dva intervala od 20 minuta s 10 minuta ”odmora” između s naglaskom na zagrijavanje i hlađenje.

Specifični trening u anaerobnoj zoni za razvoj tolerancije na laktate, kratki visokointenzivni intervali od 3 minute, 4 ponavljanja podijeljena u 2 seta s naglaskom na zagrijavanje i hlađenje.

Specifični trening neuromuskularne snage odnosno intervali sprinta, 24 ponavljanja od 10 sekundi podijeljena u 4 seta sa ”odmorima” između te naglaskom na zagrijavanju i hlađenju.

Na kraju, jedna dobra izreka glasi da dobar trening prati još bolja prehrana te isto tako dobar san stoga pripazite i obratite pažnju na te segmente jer regeneracija je ključna. Naučite slušati tijelo, a možete i pratiti stanje odmora odnosno rad srca svako jutro uz pomoć pulsmetra te bilježenjem vrijednosti pulsa u mirovanju.

Završetak ovog članka želim obilježiti jednim citatom koji glasi: ‘‘You can’t be a cyclist without going through the incredible amounts of pain’‘ te reći da su trenuci pripreme gorki, ali zato plodovi rada jako slatki!