Tri odlične vježbe za stražnjicu koje možete izvoditi uvijek i svugdje!

Tri odlične vježbe za stražnjicu koje možete izvoditi uvijek i svugdje!

Karmen Korda
Karmen Korda
2 min
prije 6 m

Razdoblje pred ljeto zlatno je doba svih teretana ili vježbališta, parkovi i nasipi su puni rekreativaca i ljudi koji pokušavaju postići neku željenu formu u zadnji čas. Sve vrvi posebnim ponudama, motivacijskim porukama i uputama o najbržem i najefikasnijem programu vježbanja. Stoga ovaj članak neće biti o tome kako na brzinu postići neki rezultat niti o tome kako se u kratkom periodu mogu postići uistinu održivi rezultati. Upravo suprotno – ovaj članak donosi vam tri veoma učinkovite vježbe za oblikovanje stražnjice koje možete (i vjerojatno biste trebali) ukomponirati u vaš trening. To su vježbe koje će vam donijeti dugoročne rezultate i to ne samo estetske.

Ono što je najbolje, sve tri vježbe mogu se izvoditi i kod kuće, bez ikakvog vanjskog opterećenja ili pak s manjim ili većim opterećenjem – sve ovisno o vašoj spremi i preferencijama. Pa krenimo!

1. Hip thrust

Ova kultna vježba za stražnjicu izvodi se tako da ležimo na podu ili naslonjeni na klupicu (step ili bench) nogu skupljenih pod pravim kutom i podižemo kukove prema gore stišćući mišiće stražnjice. Vježba se može izvoditi s ili bez opterećenja. Opterećenje se stavlja na kukove i može biti svakojako – on pločastog utega, preko girje ili bučica, pa sve do velike olimpijske šipke. U svakom slučaju, upravo pri ovoj vježbi dolazi do aktivacije gluteusa maksimusa, najvećeg mišića stražnjice. Prilikom izvođenja treba pripaziti na pravilnost pokreta i osvijestiti aktivaciju gluteusa. Naime, često se dogodi da mišići stražnje lože (stražnje strane natkoljenice) preuzmu glavnu ulogu i da se pritom „zgrče“. Također, treba biti posebno oprezan pri podizanju kukova da ne bi došlo do naglih trzaja i ozljede lumbalnog dijela kralježnice.

Dodatni savjet: pokušajte zadržati kukove par sekundi u krajnjem položaju!

3. Sumo čučanj

Sumo čučanj verzija je čučnja u kojem su nam noge u širokom raskoračnom stavu, prsti okrenuti prema van i prilikom spuštanja u čučanj svjesno guramo koljena u stranu. Vježbu možete izvoditi na povišenju (da svakom nogom stojite na jednoj step klupici) i s opterećenjem u rukama tako da se možete što dublje spustiti u čučanj. Ako vježbu izvodite s manjim opterećenjem ili bez opterećenja nije nužno koristiti povišenje.

Kod sumo čučnja značajna je aktivacija gluteusa mediusa, odnosno bočnog dijela stražnjice kojeg obično najteže aktiviramo ostalim uvriježenim vježbama za stražnjicu. Prilikom podizanja iz čučnja potrebno je osvijestiti da se pokret „vuče“ iz gluteusa te je dobro u završnoj poziciji dodatno stisnuti mišić.

Dodatni savjet: U najnižem položaju, neposredno prije uspravljanja, kratko zadržite položaj i podizanje započnite iz gluteusa.

3. Donkey kick

Zabacivanje noge iza sebe u klečećem položaju, odnosno poznati nam donkey kick, asocira nas na Jane Fonda vježbe, a svih ovih godina uspjela se održati kao jedna od najpoznatijih i najizvođenijih vježbi za aktivaciju gluteusa i oblikovanje stražnjice. Kao što je jasno iz opisa vježbe, postavimo se u klečeći položaj naslonjeni na dlanove ili podlaktice, a radnu nogu zabacujemo pod pravim kutom dok peta „vodi“ pokret. Nogu zaustavljamo u položaju u kojem je natkoljenica paralelna s podlogom i upravo u toj fazi vježbe najviše aktiviramo gluteus. Opterećenje za ovu vježbu može biti pijesak koji ćete zavezati oko gležnjeva ili pak manja bučica koju možete pridržavati potkoljenicom i natkoljenicom. Pri izvođenju ove vježbe posebno treba paziti da ne dođe do „uvijanja“ u lumbalnom dijelu kralježnice te da prenaglim „kickom“ ne nastane ozljeda.

Dodatni savjet: U završnom položaju pokušajte napraviti par titraja nogom kako biste dodatno aktivirali gluteus i promijenili podražaj u mišiću.