Vježbajte i opuštajte se u isto vrijeme – 3 vježbe koje možete izvoditi u vodi

Vježbajte i opuštajte se u isto vrijeme – 3 vježbe koje možete izvoditi u vodi

Karmen Korda
Karmen Korda
2 min
prije 3 m

Plivanje je jedna od najzdravijih vježbi te ga brojni stručnjaci često preporučuju i rekreativcima i osobama koje imaju neke zdravstvene probleme, a najčešće traumatska oštećenja i probleme s kralježnicom. Voda, a more specifično, izvrstan je medij u kojem se tijelo ujedno opušta i aktivira. Voda je puno gušća od zraka i pruža otpor koji uzrokuje intenzivniju aktivaciju mišića i pritom ne uzrokuje opterećenje na zglobove i ostale okolne strukture. Dakle, mišići u vodi moraju biti aktivni jer smo primorani odgovarati na otpor koji voda pruža tako da je sam boravak u vodi ujedno i kardio i trening snage.

Ipak, plivanje nikako nije jedina aktivnost koju možete izvoditi u vodi. Donosimo vam tri vježbe s kojima ćete, u dovoljnom intenzitetu, odnosno volumenu treninga, odraditi itekako dobar trening.

1. „Bicikl“ u vodi

Ovu vježbu možete izvoditi horizontalno i vertikalno, odnosno plutajući i održavajući vertikalni položaj radom ruku ili ležeći u plićaku. Nogama krenite raditi kao da vozite bicikl. Tempo možete mijenjati od potpuno sporog u kojem ćete maksimalno kontrolirati rad nogu sve do najbržeg tempa kojeg možete postići. U vertikalnom položaju pokušajte se kretati prema naprijed. Odredite si koju dužinu ćete prijeći i potrudite se da ruke minimalno angažirate, odnosno da vam ruke služe samo za održavanje položaja. Pripazite na položaj leđa! Svakako ćete morati tijelo malo usmjeriti prema naprijed, ali pazite da ne napravite neprirodna uvijanja u leđima, posebno u lumbalnom dijelu.

Ako ovu vježbu radite u horizontalnom položaju onda je riječ o vježbi koja je gotovo ista kao i kad niste u vodi, osim jedne velike prednosti – voda pruža otpor pa će vam se i mišići corea i nogu više aktivirati.

2. Abdukcija i adukcija

Postavite se vertikalno tako da vam je tijelo u što ravnijem položaju, a noge ispružene. Noge širite u obrnuti „V“ položaj i vraćajte u početni položaj. Tempo odredite sami. Možete raditi dosta sporo i jako kontrolirati pokret, a možete i ubrzati tempo. Bitno je osvijestiti aktivaciju gluteusa mediusa (bočnog dijela stražnjice), aduktora (unutarnji dio bedara) i samih kvadricepsa jer noge moraju u svakom trenutku biti ispružene. Da biste bili sigurni da su vam noge potpuno ispružene i kvadricepsi posebno aktivirani, ispružite stopala poput balerine. Vježbu možete izvoditi s obje noge istovremeno ili naizmjenično. Također, istu vježbu možete raditi pridržavajući se za obalu/stijenu ili bovu. Ipak, ako vježbu radite bez oslonca, aktivirat ćete cijelo tijelo, posebno stabilizatore koji moraju biti aktivni da bi zadržali položaj u kojem je moguće izvoditi vježbu.

3. „Škarice“

Postavljanje tijela za ovu vježbu isto je kao i kod prve opisane vježbe – bicikla. Škarice se također mogu izvoditi u horizontalnom i vertikalom položaju. Ako vježbu izvodite u vertikalnom položaju prvo ispravite držanje, rukama održavajte položaj i „ravnotežu“ te nogama krenite raditi naprijed-nazad. Trebate osjetiti napor u kvadricepsima i u mišićima stražnje lože. Opterećenje koje nastaje zbog medija u kojem se vježba izvodi- vode, optimalno je i pogodno za izvrsnu aktivaciju ovih mišića bez ikakvog opterećenja za koljena i ostale zglobove, a što je inače dosta teško postići. Ako pak vježbu izvodite u horizontalnom, odnosno ležećem položaju u plićaku, dodatno ćete aktivirati mišiće corea isto kao i kod izvođenja vježbe u standardnim uvjetima.

Sve tri vježbe možete izvoditi u vremenskim intervalima od do 1,5 do 2 minute ili po 50 ponavljanja i tako 2 ili 3 serije. Pokušajte i javite nam rezultate!