Vježbe s fit loptom (1)

Vježbe s fit loptom (1)

Vježbe čučnja i iskoraka uz korištenje fit lopte.
adriana
adriana
1 min
prije 4 m

Metodika učenja čučnja

S obzirom da je čučanj kompleksna vježba koja zahtjeva aktivaciju jako velikog dijela tijela, pravilno izvođenje zahtjeva određeno predznanje o tome kako aktivirati pojedinu skupinu mišića. Kako bi pokušali smanjiti opterećenje na trup i njegovih stabilizatora te se fokusirati na rad nogu koji izvode pokret (primarno gluteus maximus i quadriceps femoris) koristi se metodska vježba s fit loptom.

Lopta se stavlja između donjeg dijela leđa i zida sa stopalima malo ispred tijela usmjerenim prema naprijed. Iz tog položaja spuštamo se u čučanj nastojeći koljena držati ravnima prema naprijed. Podižemo se iz čučnja guranjem preko peta prema gore i nazad izvršujući pritisak na loptu.

Čučanj izdržaj uza zid

Kako bi unaprijedili položaj čučnja te razvili jakosnu izdržljivost u mišićima koji izvode njegov pokret (primarno gluteus maximus i quadriceps femoris) koristi se vježba izdržaja gdje se lopta postavlja između donjeg dijela leđa i zida dok smo u položaju čučnja. Stopala su usmjerena prema naprijed, kut u koljenu i zglobu je optimalan ovisno mogućnostima no teži se pravom kutu u oba zgloba.

 

Iskorak

Iskorak je uz čučanj jedna od primarnih vježbi za donji dio tijela za njegovo oblikovanje. Početni položaj je osnovni uspravni stav iz kojeg se jednom nogom iskorača prema naprijed sa punim stopalom, usmjerenim prema naprijed sve dok koljeno noge koja je ostala na tlu gotovo ne dotakne podlogu.

Iz toga se položaja aktivnim odgurivanjem vraćamo u početni položaj. Kako bi osigurali stabilan trup i zapravo čitavo tijelo koristi se varijanta u kojoj se fit lopta drži ispred tijela ispruženih ruku. Na taj se način izbjegava korištenje ruku za održavanje ravnoteže te se teži maksimalno ispravnoj formi izvođenja iskoraka uz dodatnu aktivaciju mišića trbušnog zida i leđa. Također je odlična predvježba za iskorak sa opterečenjem (bučice, girje…).

Iskorak rotacija

Kod vježbe iskorak rotacija ponavljamo sve kao u prethodnoj vježbi te koristimo varijantu u kojoj se fit lopta drži ispred tijela te se u položaju iskoraka lopta kreće na stranu iskoračne noge.

 

Jednonožno podizanje u poziciji iskoraka

Početna pozicija je pozicija iskoraka, samo što stražnja noga nije na podu nego je oslonjena na loptu.

Iz te pozicije se spuštamo koljenom prema dolje aktivirajući mišiće nogu te stražnjice. Pazimo da koljeno prednje noge ne pređe projekciju prstiju te izvodimo istom nogom određen broj ponavljanja.

Nakon toga zamijenimo noge te ponavljamo isti pokret.

Cilj je držati trup uspravno tako da osim već spomenutih mišića nogu te stražnjice aktiviramo i mišiće trupa.