Vježbe s fit loptom (2)

Vježbe s fit loptom (2)

Vježbe trbušnjaka i izdržaja uz korištenje fit lopte.
adriana
adriana
1 min
prije 4 m

Trbušnjaci – pregib – sjed na lopti

Svakako jedna od najpoznatijih vježbi uopće. Aktivirajući trbušne mišiće, primarno rectus abdominis koji izvodi pokret, aktiviraju se i ostali trbušni mišići.

Izvodi se iz početnog položaja ležeći leđima na lopti sa pogrčenim koljenima i stopalima na podlozi. Iz tog se položaja mišićima trbuha podižemo prema gore i naprijed.

Varijanta na fit lopti zahtjeva veću aktivaciju mišića stabilizatora ponajviše trbušnog zida iz razlog što je oslonac (lopta) nestabilan pa od nas zahtjeva veću ravnotežu i koordinaciju.

Trbušnjaci – podizanje nogu

Vježba se izvodi ležeći potpuno opruženo na podu ili klupici. Ruke su smještene ispod stražnjice ili ukoliko su na klupici mogu biti pored tijela držeći se za rubove klupe.

Iz toga se položaja noge, vrlo blago pogrčene, gotovo ispružene, podižu od tla do okomice. Prilikom tog pokreta radimo izdisaj, zadržavanje kratko u okomici te uz udisaj noge polako spuštamo do početne pozicije. Fit lopta nalazi se stisnuta između nogu.

Može se izvoditi uz asistenciju na način da suvježbač stoji iznad glave noga koji radi te se izvođač vježbe prima mu rukama za gležnjeve dok mu nogama dodaje loptu podižući je prema suvježbačevom trupu. Kao i kod trbušnjaka primarnu ulogu igra rectus abdominis uz ostale mišiće pregibača kuka (psoas major ili iliacus) te i drugi mišići trbuha koji pomažu pri izvođenju pokreta.

 

Izdržaj pruženih ruku

Koristi se za jakosnu izdržljivost kako stabilizatora trupa tako i pojedinih djelova ruku i ramenog pojasa.

Izvodi se na način da se nalazimo u gornjoj točki položaja skleka sa ravnim trupom i rukama ispruženim ispred tijela koje su oslonjene na loptu. Stopala se nalaze na podlozi na prstima.

Možemo smatrati da je ova vježba kombinacija skleka iz kojeg dobivamo  aktivaciju ruku i ramena te planka iz kojeg dobivamo jaku aktivaciju stabilizatora trupa.

Izdržaj + privlačenje nogu

Koristi se za jakosnu izdržljivost kako stabilizatora trupa tako i pojedinih djelova ruku i ramenog pojasa te se aktiviraju i mišići pregibača kuka.

Izvodi se na način da se nalazimo u gornjoj točki položaja skleka s ravnim trupom i rukama ispruženim ispred tijela koje su oslonjene na loptu. Stopala se nalaze na podlozi na prstima. Iz tog se položaja jedna po jedna pogrčena noga privlači do prsa i vraća u početnu poziciju.

Možemo smatrati da je ova vježba kombinacija skleka iz kojeg dobivamo aktivaciju ruku i ramena, planka iz kojeg dobivamo jaku aktivaciju trupa te mountain climbera gdje dobivamo aktivaciju donjeg dijela trupa i natkoljenice.