Vježbe s fit loptom (3)

Vježbe s fit loptom (3)

Plank, core climber, podizanje kukova i leđnjaci uz korištenje fit lopte.
adriana
adriana
1 min
prije 3 m

Plank na lopti

Koristi se za jakosnu izdržljivost kako stabilizatora trupa tako i pojednih djelova ruku i ramenog pojasa baš kao i kod običnog planka na tlu.

Izvodi se na način da se nalazimo oslonjeni na podlaktice, sa ravnim trupom i rukama pogrčenim ispred tijela koje su oslonjene na loptu. Stopala se nalaze na podlozi na prstima. Taj se položaj drži određeni interval.

Core climber + plank

Izvodi se a način da se nalazimo u položaju planka oslonjeni na podlaktice sa ravnim trupom i rukama pogrčenim ispred tijela koje su oslonjene na loptu. Stopala se nalaze na podozi na prstima.

Iz tog se položaja jedna po jedna noga pogrčene privlače do prsa i vračaju u počenu poziciju. Za jakosnu se izdržljivost koriste trup i ruke i ramena. Koncentričnu aktivaciju izvode mišići pregibači kuka.

Hip thrust

Podizanje kukova jedna je od najprimjenjivijih vježbi u današnjim treninzima pogotovo kod ženske populacije. Primarni mišić koji izvodi radnju je gluteus maximus, a mišići koji rade u sinergiji s njim su mišići stražnje strane natkoljenice.

Leđima se oslanjamo na tlo dok su noge pogrčene i nalaze se na lopti. Pokret se ponovo izvodi propadanjem kukova prema dolje te ih zatim podižemo prema gore. Ova varijanta sa loptom za razliku od varijante bez lopte zahtjevaju veću aktivaciju trupa i mišića trbuha i leđa.

Podizanje kukova + leg curl

Podizanje kukova jedna je od najprimjenjivijih vježbi u današnjim treninzima. Primarni mišić koji izvodi radnju je gluteus maximus, a mišići koji rade u sinergiji s njim su mišići stražnje strane natkoljenice.

Leđma se oslanjamo na tlo dok su noge pogrčene i nalaze se na lopti. Pokret se izvodi propadanjem kukova prema dolje te ih zatim podižemo prema gore. Kada podignemo kukove u navišu točku, privlačimo loptu stopalima prema stražnjici te se vračamo u početnu poziciju. Ova varijante sa loptom za razliku od varijante bez lopte zahtjevaju veću aktivaciju trupa i mišića trbuha i leđa.

Leđnjaci – trbuh na lopti

Početni je položaj ležeći na trbuhu na lopti dok su stopala na tlu. Ruke se nalaze oslonjene na zatiljak te se iz tog položaja opuštamo trupom rema dolje te zatim aktivacijom ispravljača trupa(erector spinae) podižemo prema gore.

Kao i kod ostalih vježbi primarna funkcija fit lopte jest dodatna stimulacija mišića koji stabiliziraju trup.