Želim dobro spavati (1): Zašto mnogi pate od nesanice ili se ne osjećaju dobro nakon spavanja?

Želim dobro spavati (1): Zašto mnogi pate od nesanice ili se ne osjećaju dobro nakon spavanja?

Kako taj problem riješiti?
Zoran Stupar
Zoran Stupar
3 min
prije 3 god

Zašto mnogi ljudi u suvremenom svijetu ne spavaju dobro ili se ne osjećaju dobro nakon spavanja? Kako taj problem riješiti? U seriji članaka ‘Želim dobro spavati’ pozabavit ćemo se ovim pitanjem i na kraju vam dati 10 savjeta kako se riješiti nesanice.

Što je cirkadijurni ritam?

Cirkadijurni ritam (lat. circa – pridj. oko, dies – dan) je prirodni fiziološki ritam koji traje oko 24 sata i postoji čak i kad nema vanjskih čimbenika poput sunca (svjetla) i noći (tame). Budnost i spavanje, ali i metabolizam, izlučivanje hormona, temperatura tijela, sve je to pod utjecajem unutarnjeg biološkog sata. Taj sat nije jedan izolirani mehanizam već je to koordinirani sklop fizioloških operacija čiji je točan ciklus zadan genetski.

Odlazak na počinak je danas često velika prepreka mnogim ljudima. U modernom svijetu do kasno gledamo TV, izloženi smo jakom svjetlu, držimo mobitel blizu lica pognute glave te tako satima tipkamo… Sve navedene ‘nove’ navike se drastično razlikuju od naših navika prije izuma TV-a, ‘pametnih’ telefona itd. Naša fiziologija tijela je gotovo ista kao i kod naših predaka koji su bili usklađeni s dnevnim ritmom sunca, a ne Facebooka i TV emisija. Unatoč dostupnom umjetnom svjetlu kad god ga poželimo, naše tijelo je i dalje usklađeno da prati prirodni ritam tame i svjetla dana.

Posljedica problema sa spavanjem su glavobolje, nesanica, osipi, promjene na koži, razni bolovi po tijelu, slab oporavak od treninga i napora tijekom radnog dana, slabije pamćenje, disleksično ponašanje i slab fokus na bilo koju zadaću koju radimo.

U modernom svijetu do kasno gledamo TV, a ni laptop u krevetu nije nam stran (foto: Ludovic Toinel / Unsplash)

Kortizol

Promjene tame i svjetla uslijed kretanja Sunca i planeta utječu na sva živa bića. Unatoč otkriću vatre, ljudi su bili usklađeni s prirodnim ritmom spavanja/budnosti do zadnjih nekoliko desetaka, možda i stotinu godina. Da bolje prikažemo kako svjetlo i tama utječu na sva živa bića, podsjetimo se punog zamračenja sunca 11. kolovoza 1999. godine. Ptice, konji i mnoge druge životinje su krenule spavati usred dana.

Kad god svjetlost dopre do naše kože ili očiju, bez obzira na izvor, naš mozak i hormonski sustav misle da je jutro. Hormonski sustav zbog toga izlučuje kortizol. Hormon kortizol (tzv. stres hormon) se luči kao odgovor na stres, jer svjetlo je oblik elektromagnetskog stresa. Ovo ‘pali’ naše tijelo i pokrećemo se da radimo, bježimo, borimo se, što god da je ključno za naše preživljavanje. Imajte na umu da su naše navike duboko ukorijenjene te da je naš fiziološki sustav razvijen puno prije nego smo koristili vatru. Dakle, da sažmemo ovo što smo sad rekli:

Sunčeva svjetlost -> lučenje kortizola -> dnevne aktivnosti -> akcija, budnost

Oko 6 do 9 ujutro kortizol je na najvišoj razini. Zatim se malo smanji do 12 te značajnije pada kroz poslijepodnevne sate, prateći kretanje Sunca. Smanjenje kortizola dopušta lučenje melatonina i povećanje razine ostalih hormona za rast i oporavak tijela. Ako pratimo naše ‘prirodne’ ritmove spavanja/budnosti, počinjemo se pripremati za počinak nakon zalaska Sunca i oko 22 h spremni smo da krenemo u svijet snova.

Glavnina fizičkog oporavka tijela, što je izuzetno bitno za sportaše, se događa od 22 do 2 sata ujutro. Nakon 2 ujutro događa se mentalni oporavak, koji traje dok se ne probudimo.

Poremećeni ritam spavanja/budnosti

Dugoročni učinak poremećenog ritma spavanja/budnosti vodi ka slabom imunitetu, kroničnom umoru te razvijanju raznih bolesti. Stalna povećana razina kortizola je super stvar za penjača na planini, koji pokušava pobjeći nadolazećoj oluji te tako izbjeći smrzavanje i smrt ili pak pomorcu koji bježi od tropske ciklone dok spašava brod od potonuća itd. Kortizol nam tad pomaže. No, treba li vaša svakodnevica tako povišene razine stresnih hormona?

Svi izvori svjetlosti nakon zalaza Sunca održavaju razine kortizola povišenima. Kortizolu treba više sati da napusti vaš krvotok i tako sprječava lučenje melatonina koji nas uspavljuje. Zato i postoje reklame na TV-u koje vas umire i praktički vas tjeraju da ostanete budni do kad želite jer postoji ‘čarobna tableta’ koja će vas uspavati u čas, riješiti glavobolju, prehladu, dignuti vaš libido i sve ostalo što želite čuti, dok se besplatni hormon melatonin u vašem tijelu ne luči, kao niti hormoni za oporavak i rast.

Svjetlost ekrana i žarulja treperi oko 60 do 120 puta u minuti, što mozak registrira kao jutarnje svjetlo, stoga se tako i ponaša. Uspijete li zaspati tek iza ponoći već ste propustili oko dva sata za vaš fizički oporavak, koji bi trebao početi oko 22 h. Nažalost, svi koji rade noćne smjene imaju poremećen mentalni oporavak. Često će se žaliti na bolove u mišićima, glavobolje, pomalo depresivno raspoloženje itd.

Poremećeni ciklus spavanja/budnosti često rezultira adrenalnim zamorom (preopterećenost nadbubrežnih žlijezda). Dakle, te žlijezde proizvode kortizol, a dugotrajnim radom zbog dugotrajnog stresa one se preforsiraju i kao posljedica imamo kronični umor, virusne/bakterijske/gljivične infekcije, glavobolje. Da bi izbjegli i izliječili adrenalni zamor, jako je važno poštivati prirodni ritam spavanja/buđenja i odmoriti nadbubrežne žlijezde.

Izvori:
Check P., How to Eat Move and Be Healthy, CHECK Institute, San Diego, 2004.
Hulse E., King, Strength Camp Media Inc, St Petersburg, 2015.

U idućem članku o snu govorimo o faktorima koji utječu na spavanje.